Mis on plantaarfastsiit ja kuidas seda ravida?

Mis on plantaarfastsiit?

Plantaarne fastsiit on kudede (tallafastsia) põletik, mis ulatub kannast varvasteni. Selle seisundi korral tekib fastsias esmalt ärritus ja seejärel põletik, mille tagajärjeks on kannavalu.

Plantaarne fastsiit põhjustab valu kanna allosas. Fastsia on paks sidekoe riba, mis kulgeb üle jala põhja kannaluust kuni varvasteni ja toetab jalavõlvi. Plantaarne fastsiit on üks levinumaid ortopeedilisi kaebusi – tegemist on väga levinud murega, mis kimbutab umbes 15 % inimestest.

Kas plantaarfastsiit ja kukekannus on sama mure?

Ei ole. Peamine erinevus plantaarse fastsiidi ja kukekannuse vahel seisneb valu allikas. Plantaarse fastsiidi valu on tavaliselt tunda jalavõlvis ja kannaosas, mis on tingitud plantaarfastsia kahjustusest või ülekoormusest. Kukekannus ehk pisikesed sakilised kaltsiumiladestused kannaluul tekivad vastuseks plantaarse sidekirme traumale ja paiknevad kannal.

Plantaarne fastsiit on kudede põletik, kukekannus  tekib aga kannaluu kahjustuste tõttu, mis põhjustavad kaltsiumi ladestumise moodustumist luu servast mööda.

Millest tekib plantaarfastsiit?

Jalatalla sidemed kogevad igapäevaelus palju kulumist ning liiga tugev surve jalgadele võib sidemeid kahjustada või rebendada. Plantaarne sidekirme muutub põletikuliseks ning põletik põhjustab kannavalu ja jäikust. Plantaarfastsiit tekib ülekaalu, vanuse, elustiili ja jalgade kuju (lampjalad, kõrge võlv) kombinatsioonina.

Kuidas saada aru, et tegemist pole tavalise kannavaluga, vaid hoopis plantaarfastsiidiga?

• Valu kanna allosas
• Valu jalavõlvis
• Valu, mis tekib püsti tõustes
• Valu, mis suureneb mõne kuu jooksul
• Paistetus kanna allosas

Kuigi plantaarne fastsiit võib areneda ilma ilmse põhjuseta, võivad mõned tegurid suurendada plantaarfastsiidi riski:

• Vanus: plantaarne fastsiit esineb kõige sagedamini 40–60-aastastel inimestel.
• Teatud tüüpi korduvad tegevused: tegevused, mis avaldavad kannale ja sellega seotud kudedele palju stressi – nagu pikamaajooks, ballett ja tantsimine võivad aidata kaasa plantaarfastsiidi tekkele.
• Jalgade kuju: lampjalad, kõrge võlv või isegi ebatüüpiline kõnnak võivad mõjutada raskuse jaotumist seistes ja tekitada täiendavat pinget plantaarsele sidekirmele.
• Rasvumine ja ülekaalulisus: Üleliigsed kilod tekitavad plantaarfastsiale täiendavat stressi.
• Pidev püstine tööasend: liinitöötajad, õpetajad ja teised, kes veedavad suurema osa oma tööajast kõval pinnal kõndides või seistes, on plantaarfastsiidi riskirühmaks.
• Ülepinges olevad säärelihased, mis raskendavad jala painutamist ja varvaste tõstmist sääre poole

Kuidas plantaarfastsiiti ravida ja leevendada?

Puhkus: valu hullemaks muutvate tegevuste vähendamine või isegi peatamine on esimene samm valu vähendamisel. Võimalik, et tuleb sportimist ja liikumist tõsiselt piirata, kus jalad põrutavad vastu kõva pinda (nt jooksmine või erinevad rühmatreeningud).

Külm: tõhus on jala veeretamine üle külma veepudeli või jää umbes 20 minutit 3-4 korda päevas.

Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid: Sellised ravimid nagu ibuprofeen või naprokseen vähendavad valu ja põletikku. Pikema ravikuuri kui 1 kuu puhul tuleb konsulteerida perearsti või ortopeediga.

Harjutused: Plantaarset fastsiiti süvendavad ülepinges olevad jalalaba- ja säärelihased, mida saab väga efektiivselt lõdvestada harjutuste ja rullmassaaži kombinatsioonina.  Säärte ja jalatalla sidekirme venitamine on kõige tõhusam viis  kaasneva valu leevendamiseks.

Harjutused plantaarse fastsiidi vähendamiseks

Sääre venitus

Toetuge ettepoole vastu seina, üks põlv sirge ja kand maas. Asetage teine jalg ette, põlv kõverdatud. Säärelihaste ja kanna venitamiseks suruge puusasid kontrollitult seina poole. Hoidke asendit 10 sekundit ja lõdvestage. Venituse ajal tuleb tunda sääre tugevat venitust.
Plantaarse fastsia venitus
See venitus tehakse istuvas asendis. Aseta haige jalg üle teise jala põlve. Haara oma valutava jala varvastest ja tõmba neid aeglaselt, kuid kontrollitult enda poole. Kui jalga on raske kätte saada, keerake rätik ümber suure varba, mis aitab varbaid enda poole tõmmata.

Asetage teine käsi piki plantaarset sidet. Fastsia peaks venitades tunduma tiheda ribana piki jala alaosa. Hoidke venitust 10 sekundit. Korrake seda harjutust 20 korda jala kohta. Seda harjutust on kõige parem teha hommikul enne püsti tõusmist või kõndimist.

Suure säärelihase venitus

Aseta oma käed tasaselt vastu seina ja üks jalg teise ette (haige jalg taha), hoides oma varbad ettepoole seina poole.

Siruta tagumine jalg ja nõjatu seina vastu, painutades eesmise jala põlve, hoides samal ajal mõlemad kannad põrandal. Keharaskus peaks toetuma esimesele jalale ja tundma venitust oma kannas ja tagumise jala sääremarjas.

Hoia 60 sekundit ja korda kolm korda. Tee seda harjutust kolm korda päevas.

Jalatalla lihaste venitus

Aseta haige jalg natuke oma tervest jalast tahapoole.

Painuta mõlemad põlved ja suuna keharaskus maha, hoides mõlemad kannad põrandal. Tunned venitust haige jala tagaosas kanna kohal.

Hoia 60 sekundit ja korda 3 korda. Tee seda harjutust kolm korda päevas.

Achilleuse kõõluse venitus

Püsti seistes aseta haige jalg kõrgemal tasapinnal (trepiaste, pink vm) olevale tennisepallile nii, et kand maapinda ei puuduta.

Langeta kannad ettevaatlikult allapoole, kuni tunned venitust.

Korda langetamist ja seejärel kanna tõstmist 30 sekundit ning tee kolm seeriat.

Plantaarse fastsia venitus

Istudes siruta haige jalg välja ja pane kummilint ümber jalavõlvi ülemise osa.

Tõmba kummilindi abiga varbad enda poole, hoides jalga maas. Peaksid tundma venitust jala alaosas ja kanna tagaküljel.

Hoia 60 sekundit ja tee kolm seeriat. Tee seda venitust hommikul enne voodist tõusmist, et leevendada hommikuste esimeste sammudega tulevat plantaarfastsiidivalu.

Käterätiku haaramine varvastega

Istu toolil, jalad põrandal. Aseta rätik maha ja haara varvastega rätiku keskosast kinni. Suru rätikut varvastega ja lase lahti, lõdvestades jalgu (ära liiguta rätikut keha poole).

Tee 10 korda. Tee seda harjutust kolm korda päevas.

Plantaarse fastsia massaaž massaažipalliga

Rulli väikest massaažipalli jalatalla all tugevalt edasi-tagasi mööda võlvi ja kanna alaosa. Seda saab teha ka külma veepudeliga, mis samaaegselt külmutab ka jalavõlvi.

Rulli 5 minutit. Tee seda harjutust kolm korda päevas.

Varvaste sirutamine

Seisa jalad õlgade laiuselt, seejärel aseta üks jalg teisest ette.

Tõsta samal jalal oma kanda ainult oma tagumise jala säärelihased kokku, kuni varbad on maksimaalselt välja sirutatud.

Korda 15 korda. Tee seda harjutust viis korda päevas.

Vaata videot ja saa teada, milliseid harjutusi plantaarfastsiidi leevendamiseks teha:

Kombineeri harjutusi rullmassaažiga

Kui igapäevased harjutused ei too piisavalt häid tulemusi ja on soov ravi kiirendada, siis suurepärane lahendus on lisada raviprogrammi ka rullmassaaž: 3 korda nädalas 60 minutit rullmassaaži aitab lõdvestada lihaseid, pehmendada kudesid, parandada verevarustust ja stimuleerida lümfisüsteemi. Kuna rullmassaaž on hõlpsasti kiiruse ja keharaskuse abil reguleeritav, saab seadmega väga hästi sihtida just jalatalla punkte ning fastsiat.

Rullmassaaž on väga tõhus ning ergutav protseduur, kus rullitakse kogu keha (v.a. rindkere ja kael), ent plantaarfastsiidi korral soovitame keskenduda kõige enam probleemsematele piirkondadele ja rullida umbes 30 minutit ainult neid (jalatallad, sääred, reied).

Toitumine ja toidulisandid plantaarse fastsiidi leevendamiseks

Järgnevad vitamiinid ja toidulisandid aitavad kaasa kudede paranemisele ja kiirendavad taastumisprotsessi:

• C-vitamiin
• tsink
• glükoosamiin
• bromelaiin
• kalaõliParem on saada toitaineid tasakaalustatud toitumisest kui toidulisanditest. Kui otsustad toidulisandeid võtta, pea koguste ja tarvitamise sageduses osas nõu oma perearstiga.

Kuidas saab plantaarfastsiiti ära hoida?

Mõne elustiili muutmine võib aidata vältida plantaarse fastsiidi teket:

• Kanna toestusega jalatseid, millel on hea võlvi tugi ja vaheta regulaarselt spordijalatseid. Kui käid regulaarselt jooksmas, on iga tossupaari elueaks 500-700 kilomeetrit, mis järel toestus väsib.
• Vähenda valu tekitavate spordialade treeningmahtu ja lisage kavasse jalgrattasõit ja ujumine. Käies harvemini jooksmas, annad piirkonnale puhkust ja väldid lihasgrupi ületöötamist. Enne treenimist venita kindlasti sääri, Achilleuse kõõlust ja plantaarfastsiat.
• Anna endast parim, et püsida tervislikus kaalus. Kui oled ülekaaluline, proovi kaalust alla võtta, et vähendada survet plantaarsele sidekirmele.

Rullmassaaž aitab nii leevendada kui muret ennetada. Proovikord maksab 15 €, 10 korra kaart 169 €.

Selleks, et plantaarfastsiiti ravi kiirendada ning tüütust valust vabaneda, broneeri aeg rullmassaažile meie veebibroneeringu süsteemis: