Mis on siserasv ja kuidas sellest vabaneda? (Lisatud toitumiskava)

/ Blogi / By

Kõik keharasv ei ole ühesugune. Kuigi osa rasvast ladustub nahapinna all, peitub teine, ohtlikum tüüp sügaval kõhuõõnes: vistseraalne rasv. See ei ole lihtsalt püsiv kõhurasv, vaid aktiivne organ, mis eritab kehasse kahjulikke aineid, ohustades teie tervist. See on paljude krooniliste haiguste taga olev jõud, kuid see ei pea olema määrav. 

Mis on vistseraalne rasv?

Siserasv ehk vistseraalne rasv paikneb sügaval kõhuõõnes ja ümbritseb elutähtsaid organeid – maksa, pankreast ja soolestikku. Erinevalt nahaalusest rasvast ei saa seda näha ega näpistada, kuid just seetõttu on see salakaval.

Miks see on ohtlik?

  • See toodab põletikumediaatoreid ja hormoone, mis mõjutavad kogu keha.

  • Seotud suurema riskiga südamehaigustele, 2. tüüpi diabeedile, rasvmaksa haigusele ja kognitiivsele langusele.

Miks siserasv tekib?

  • Kalorite ülejääk – kui tarbime rohkem energiat kui kulutame.

  • Toidusedel, kus on palju küllastunud rasvu ja lisatud suhkrut – need toidud soodustavad ladestumist eriti kõhuõõnde.

  • Vähene liikumine – istuv eluviis aeglustab ainevahetust.

  • Geneetika ja hormoonid – mõnedel inimestel on suurem eelsoodumus siserasva kogunemiseks.

Kas vistseraalrasv on alati halb?

Ei. Väikestes kogustes on see vajalik:

  • toimib energiavaruna,

  • kaitseb organeid mehaanilise surve eest.

Probleem tekib siis, kui kogus suureneb liigselt – see muudab ainevahetust ja koormab tervist.

Kuidas siserasvast vabaneda?

Toitumine

  • Piira küllastunud rasvu (rasvane liha, või, töödeldud toidud).

  • Vähenda lisatud suhkrut (magustatud joogid, maiustused, hommikusöögihelbed, mahlasuhkrud).

  • Söö rohkem küllastumata rasvu (kala, avokaado, pähklid, seemned).

  • Lisa menüüsse valku ja kiudaineid – need hoiavad täiskõhutunnet ja toetavad ainevahetust.

  • Loo kerge kalorite defitsiit – juba 5–10% kehakaalu langetamine vähendab märgatavalt siserasva.

Treening

  • Aeroobne treening – kiire kõnd, jooksmine, ujumine, rattasõit. Väga tõhus isegi ilma kaalulanguseta.

  • Intervalltreening (HIIT) – lühikesed intensiivsed pingutused (nt 30 sek sprinti) + taastumispuhkused. 2–3 korda nädalas aitab eriti hästi mobiliseerida siserasva. Kui sul on vähe aega treeningute jaoks, siis piisab 2 korrast nädalas teha EMS lihastreeningut, aktiveerides korraga ligi 300 lihast ning kiirendada vistseraalse rasva vähendamist.

  • Keskmise kuni kõrge intensiivsusega treening – vähemalt 75% maksimaalsest pulsist, piisavalt pingutav, et hingeldada.

  • Igapäevane liikumine – vähemalt 8000 sammu päevas.

  • Jõutreening – toetab lihasmassi kasvu ja kiirendab ainevahetust.

Püsivus

  • Esimesena hakkab vähenema just siserasv.

  • Regulaarne liikumine ja järjepidevad toitumisvalikud on edu võti.

Kokkuvõte

Siserasv on vajalik väikestes kogustes, kuid liigne kogunemine muudab selle tõsiseks terviseriskiks. Õige toitumine, aeroobne ja intervalltreening, igapäevane liikumine ning mõõdukas kalorite defitsiit aitavad sellest vabaneda. Hea uudis on see, et keha kasutab siserasva energiaks sageli esimesena – nii on võimalik parandada tervist ja enesetunnet juba suhteliselt väikeste muutustega

Selleks, et vistseraalse rasva vastu edukamalt hakkama saada, lisasime nädalase näidistoitumiskava. Pea meeles, et kõiki toitaineid võib vahetada, kuniks makrotoitained (valgud, süsivesikud, rasvad) tuleksid täis ning toit ei sisaldaks lisatud suhkruid ja küllastunud rasvu.

  • Valgud: ~120–130 g (≈ 35%)

  • Süsivesikud: ~120–130 g (≈ 35%)

  • Rasvad: ~40–45 g (≈ 30%)

Allpool on ümber tehtud näidistoitumiskava koos makrode ja päevase kogusummaga.Näidistoitumiskava (1400 kcal, tasakaalus valgud ja süsivesikud)

Esmaspäev

  • Hommikusöök: Kaerahelbepuder (40 g kaerahelbeid, 30 g proteiinipulbrit, 100 g marju)

    • 330 kcal | 28 g V | 38 g S | 6 g R

  • Lõuna: Kanafilee 150 g + kinoa 50 g (keetmata) + brokoli 200 g

    • 400 kcal | 40 g V | 40 g S | 8 g R

  • Õhtusöök: Lõhe 120 g + köögiviljad 200 g + 100 g bataati

    • 400 kcal | 34 g V | 32 g S | 15 g R

  • Vahepalad: 150 g kreeka jogurtit + 20 g mandleid

    • 270 kcal | 15 g V | 15 g S | 12 g R

Kokku: ~1400 kcal | 117 g V | 125 g S | 41 g R

Teisipäev

  • Hommikusöök: Täisteraröst 2 viilu + 100 g kodujuustu + tomat

    • 320 kcal | 27 g V | 35 g S | 5 g R

  • Lõuna: Türgi rinnaliha 150 g + läätsed 60 g (keetmata) + köögiviljad 150 g

    • 420 kcal | 42 g V | 40 g S | 9 g R

  • Õhtusöök: Forell 120 g + täisterapasta 50 g (keetmata) + köögiviljad 200 g

    • 420 kcal | 34 g V | 40 g S | 13 g R

  • Vahepalad: Banaan + 150 g kreeka jogurtit

    • 240 kcal | 15 g V | 20 g S | 5 g R

Kokku: ~1400 kcal | 118 g V | 135 g S | 32 g R

Kolmapäev

  • Hommikusöök: Smuuti (30 g proteiinipulbrit, 200 ml mandlipiima, 1 banaan, 30 g kaerahelbeid)

    • 330 kcal | 30 g V | 40 g S | 6 g R

  • Lõuna: Kanafilee 150 g + täisterariis 60 g (keetmata) + köögiviljad 200 g

    • 420 kcal | 42 g V | 42 g S | 7 g R

  • Õhtusöök: Kalkuniliha 150 g + kikerherned 60 g (keetmata) + köögiviljad 200 g

    • 400 kcal | 36 g V | 38 g S | 11 g R

  • Vahepalad: 150 g kohupiima + õun

    • 250 kcal | 22 g V | 22 g S | 5 g R

Kokku: ~1400 kcal | 130 g V | 142 g S | 29 g R

Neljapäev

  • Hommikusöök: 2 muna + 30 g proteiinipulbrit veega + 1 viil täisteraleiba

    • 320 kcal | 32 g V | 18 g S | 10 g R

  • Lõuna: Veiseliha 120 g + täisterapasta 60 g (keetmata) + salat

    • 410 kcal | 36 g V | 40 g S | 10 g R

  • Õhtusöök: Ahjulõhe 100 g + bataat 120 g + brokoli 200 g

    • 400 kcal | 34 g V | 38 g S | 13 g R

  • Vahepalad: Kreeka jogurt 150 g + 20 g pähkleid

    • 270 kcal | 17 g V | 20 g S | 12 g R

Kokku: ~1400 kcal | 119 g V | 116 g S | 45 g R

Reede

  • Hommikusöök: Kaerahelbepuder (40 g kaera, 25 g proteiinipulbrit, 100 g mustikaid)

    • 320 kcal | 28 g V | 42 g S | 5 g R

  • Lõuna: Grillkana 150 g + kinoa 50 g (keetmata) + köögiviljad 150 g

    • 410 kcal | 42 g V | 40 g S | 8 g R

  • Õhtusöök: Valge kala 150 g + täisterariis 50 g (keetmata) + köögiviljad 200 g

    • 400 kcal | 36 g V | 38 g S | 10 g R

  • Vahepalad: 150 g kohupiima + 15 g mandleid

    • 270 kcal | 22 g V | 20 g S | 12 g R

Kokku: ~1400 kcal | 128 g V | 140 g S | 35 g R

Laupäev

  • Hommikusöök: Omlett (2 muna, 30 g proteiinipulbrit veega, spinat)

    • 310 kcal | 33 g V | 12 g S | 13 g R

  • Lõuna: Kalkuniliha 150 g + läätsed 60 g (keetmata) + salat

    • 420 kcal | 40 g V | 42 g S | 10 g R

  • Õhtusöök: Forell 120 g + täisterapasta 60 g (keetmata) + köögiviljad 150 g

    • 410 kcal | 36 g V | 40 g S | 11 g R

  • Vahepalad: 150 g kreeka jogurtit + õun

    • 260 kcal | 20 g V | 24 g S | 6 g R

Kokku: ~1400 kcal | 129 g V | 118 g S | 40 g R

Pühapäev

  • Hommikusöök: Smuuti kauss (30 g proteiinipulbrit, 40 g kaerahelbeid, 100 g marju, 200 ml mandlipiima)

    • 330 kcal | 30 g V | 42 g S | 6 g R

  • Lõuna: Kanafilee 150 g + täisterapasta 60 g (keetmata) + köögiviljad 200 g

    • 420 kcal | 42 g V | 40 g S | 9 g R

  • Õhtusöök: Lõhe 120 g + bataat 120 g + rohelised oad 150 g

    • 400 kcal | 34 g V | 38 g S | 14 g R

  • Vahepalad: Kohupiim 150 g + 20 g pähkleid

    • 250 kcal | 21 g V | 18 g S | 12 g R

Kokku: ~1400 kcal | 127 g V | 138 g S | 41 g R

📊 Keskmine päevane jaotus:

  • Valgud: 120–130 g (~35%)

  • Süsivesikud: 120–135 g (~35%)

  • Rasvad: 35–45 g (~30%)

  • Kalorid: 1350–1450 kcal

Shopping Cart
Scroll to Top